Salir a comer con mucha frecuencia puede impedirte llevar una dieta saludable, pues no sabes la cantidad de calorías, grasa o azúcar que estás consumiendo y que podrían provocarte problemas de sobrepeso y obesidad.
Para comer sanamente, incluso fuera de casa, sigue estos consejos de los especialistas de Cleveland Clinic y Johns Hopkins Medicine:
- Nunca te saltes el desayuno y toma una colación ligera y saludable (una fruta o un vaso de leche sin grasa) una hora antes de salir. Así evitarás comer demasiado en el restaurante.
- Elige restaurantes que ofrezcan una variedad de platillos y opciones de bajo contenido de grasa: ensaladas, sopas de verduras, pechuga o carne asada sin grasa, verduras cocidas, etcétera.
- Antes de salir a comer, llama al restaurante para preguntar si tiene platillos sanos en su menú o visita su sitio web. Muchos restaurantes incluyen la información nutricional en su carta.
- Ordena comidas preparadas con frutas y verduras. Por ejemplo, empieza tu comida con una ensalada o una sopa de verduras, pero no le pongas mucho aderezo a tu ensalada. Recuerda que la mayoría de ellos tienen un alto contenido de grasas y azúcares. De preferencia, pide que te traigan el aderezo aparte. Así tú podrás controlar la cantidad que consumes.
No tengas miedo de experimentar con fruta para tu ensalada. Las ensaladas de fruta son deliciosas y saludables. Prueba frutas que no habías comido antes.
Las sopas de verduras y las ensaladas son un buen comienzo para tu comida, porque son platillos nutritivos y te ayudará a consumir menos calorías después. - Si tu platillo lleva pan, pide que lo preparen con pan de granos integrales, en lugar de pan blanco.
- De preferencia, ordena alimentos horneados o asados a la parrilla, como pescado o pollo sin piel. Evita lo frito, lo capeado y lo empanizado y las comidas con mucha grasa, aceite, mantequilla o crema. En caso que se te antoje algo con mucha grasa, pide solo una ración pequeña.
- Sustituye las papas a la francesa que acompañan a muchos platillos por verduras cocidas o ensalada.
- Antes de ponerle sal a tu comida, pruébala. Mejor aún: ponle pimienta o jugo de limón en lugar de sal. Sustituye con condimentos más sanos. Por ejemplo, unta con mostaza en lugar de mayonesa.
- Cuando estés en un bufet, antes de servirte date una vuelta por la mesa y elige las opciones más sanas, y no llenes tu plato con comida en exceso. Sírvete primero la ensalada y ponle muchas frutas y verduras, con aderezo bajo en grasa o sin aderezo. Luego sírvete el platillo principal o come más ensalada.
- Controla el tamaño de las porciones. No tienes que terminarte todo lo que hay en tu plato; deja algo de comida. ¿Te sientes tentado a comerlo todo? Entonces, pídele al mesero que se lo lleve y que te lo ponga para llevar. ¡Tendrás dos comidas por el precio de una!
- Ordena bebidas con bajo contenido de calorías o sin calorías. Por ejemplo, pide agua natural o mineral con unas gotitas de limón. Si deseas una bebida caliente, pide café descafeinado o té verde, sin azúcar ni crema. Recuerda también que las bebidas alcohólicas pueden contener más calorías de las que crees, y que el alcohol puede estimular tu apetito y debilitar tu fuerza de voluntad.
- No ordenes postre cuando pidas tu comida. Cuando termines el platillo principal, tal vez ni siquiera desees el postre. Si al final te decides por un postre, pide fruta fresca o una nieve (no helado de leche). ¿Elegiste un postre menos sano? Compártelo o pide la mitad para llevar.
- Si vas a un restaurante de comida rápida, no pidas una pizza o una hamburguesa con queso y papas. Toma decisiones más inteligentes. Hoy existen opciones más saludables, como ensaladas con pechuga de pollo a la parrilla y sin piel. No pidas alimentos fritos, como tiras de pollo, nuggets, papas fritas o aros de cebolla. Un sándwich de pechuga de pollo sin piel y a la parrilla tiene menos grasas saturadas que una hamburguesa.
Si te gusta pedir paquetes, pide los más pequeños. El paquete infantil del menú puede quitarte el antojo de una hamburguesa, con menos calorías.
En los restaurantes de comida china o japonesa, ordena comida basada en proteínas magras y verduras. Siempre que sea posible, pide arroz integral o al vapor en lugar de arroz frito, porque tiene mucha grasa. - En general, elige platos principales que se centren en una proteína magra, como pollo, pescado, frijoles y verduras, pero no pidas frijoles refritos porque tienen más grasas; prefiere los caldosos.
- Más tips para que consumas menos calorías: Come despacio para digerir mejor la comida. Te sentirás satisfecho sin comer en exceso. No te atragantes de comida; mastica bien. Comparte alimentos con tu acompañante.
Siempre que salgas a comer fuera, piensa en una dieta equilibrada: proteínas magras, verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Con una amplia variedad de opciones y la información que necesitas para tomar decisiones inteligentes y saludables, disfrutarás de tus salidas a comer, sin culpa.
