Compra y cocina sanamente: 4 tips para bajar de peso

Si has tomado la decisión de bajar de peso para gozar de mejor salud, ¡felicidades! Has dado un gran paso. Ahora, comienza a planear tus compras y la manera en que cocinarás tus alimentos para lograr tu objetivo.

Aquí encontrarás algunas pautas que te ayudarán a seguir una dieta equilibrada y deliciosa, pues alimentarte sanamente no significa que tus comidas tengan que ser insípidas o basadas únicamente en zanahorias y lechugas.

1.-Prepárate antes de ir o pedir el súper

Mantener una dieta saludable que te ayude a bajar de peso, empieza por los alimentos que compras. Antes de hacerlo considera lo siguiente:

• Haz tu lista. Si eres como la mayoría de las personas, que hacen el súper de manera semanal, decide qué comidas vas a preparar durante la semana e incluye los ingredientes de estas recetas en tu lista de compras. No olvides incluir los desayunos y colaciones. Siguiendo una lista será más difícil que caigas en la tentación de llevar alimentos menos sanos. Esta técnica también te ayudará a ahorrar tiempo y dinero.
  
• Ve al súper con el estómago lleno. Si aún haces tus compras directamente en el súper físico, esta es una regla de oro: no realices tus compras cuando tengas hambre. Si compras con hambre, todo se te va a antojar y será más difícil que te resistas a productos con alto contenido en grasa y sodio, como frituras y galletas.
  
• Recuerda las pautas de una dieta saludable. Las marcas de productos “chatarra” y las ofertas podrían llamar tu atención cuando estés comprando. Estos tres consejos te ayudarán a mantener en la mente los alimentos saludables:
  1. Compra alimentos frescos. Los alimentos frescos, como las frutas y las verduras, son más sanos que los procesados porque contienen menos sodio, menos grasa y menos azúcar añadido. Además, con los alimentos frescos eres tú y no el fabricante quien controla los ingredientes que incluyes en tus comidas: la cantidad de sal o de grasa, por ejemplo. Otro beneficio de los alimentos frescos es que tienen más sabor y más vitaminas, minerales y fibra que los productos procesados o empaquetados. Si por las prisas o por comodidad tienes que comprar productos congelados o enlatados, elige los que contengan menos sodio, azúcar y grasa.
     
  2. Recorre el perímetro de la tienda. Por lo general, las zonas donde están las verduras, frutas y carnes frescos están en el perímetro del supermercado. Acostúmbrate a que estas zonas sean las primeras que visites cuando hagas tus compras.
     
  3. Lee las etiquetas. La mayoría de los alimentos procesados tienen etiquetas de información nutrimental que te ayudarán a saber qué contienen. Compara los productos y elige los que sean más bajos en sodio, grasa y calorías.

2.-Ten una reserva de alimentos sanos

El bariatra David Montalvo Castro, especialista en obesidad y delgadez, señala que una alimentación que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita es esencial para mantenerse sano y prevenir enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. 

Estos son los alimentos que debes tener en tu cocina. Si tienes ingredientes saludables a la mano, será más fácil que puedas preparar comidas sanas.

• Frutas. Las frutas básicas son las manzanas, las naranjas y los plátanos, pero puedes tener en tu refrigerador tus frutas favoritas. Recuerda que la fruta de temporada es más barata, más fácil de conseguir y de mejor calidad y sabor.
  
• Verduras. Jitomates, chayotes, cebolla, brócoli y espinacas son la base de muchas comidas, pero la variedad de verduras es amplísima. Si compras verduras congeladas o enlatadas, elige las que son bajas en sodio.  
  
• Productos lácteos bajos en grasa. Leche, quesos, yogures y crema en sus versiones light o con menos grasa. Los quesos bajos en grasa son el panela, el requesón y el cottage.
  
• Cereales. Cereales, pastas, arroz y variedades de pan, pitas y galletitas de harina integral y bajos en grasa. Compara las etiquetas y escoge los productos bajos en sodio.
  
• Frutos secos, semillas y legumbres. Almendras, nueces, frijoles, lentejas, garbanzos y semillas de girasol son alimentos saludables. Si compras enlatados, recuerda llevar los que no tienen sal o con bajo contenido de sal. 
  
• Carnes, aves y pescados magros. Pescado, pollo o pavo sin piel, solomillo de cerdo, ternera extramagra, filete o lomo de res, son las carnes que tienen menos grasa. Evita las carnes enlatadas, ahumadas o procesadas. De preferencia, consume carne blanca en vez de roja.
  
• Condimentos, aderezos y untables. Las hierbas, las especias, los vinagres y el aceite de oliva pueden dar vida a tus comidas, sin agregar mucha sal. Si compras aderezos para tus ensaladas, busca los que son reducidos en grasa y sodio.

El IMSS ha desarrollado una Cartera de Alimentación Saludable y Actividad Física que te ayudará especialmente a mejorar tu alimentación si tienes sobrepeso u obesidad, y a mantener tu peso, en caso de tener un peso saludable. Ahí encontrarás una extensa lista de alimentos saludables que puedes tener en tu cocina y que te permitirán bajar de peso.

También encontrarás muchas recetas. La Guía de Alimentos para la Población Mexicana, de la Secretaría de Salud, también es un buen recurso para planear tus compras.

3.-Ármate de los utensilios de cocina correctos

Para cocinar de forma saludable y sin tantas complicaciones, necesitarás algunos utensilios en tu cocina:

• Batería de cocina antiadherente. Ollas, cacerolas y sartenes en los que puedas saltear verduras o carne, sin que tengas que agregar aceite o mantequilla.
  
• Vaporera. Con este utensilio podrás preparar verduras al vapor sin mantequilla o aceite.
  
• Molinillo de especias o prensa para ajos. Con estos utensilios podrás agregar sabor a tus comidas sin tener que recurrir al salero.  

4.-Cocina de forma saludable

Si fríes o empanizas tus alimentos, echarás a perder tus intentos por alimentarte de forma saludable. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, cocinar tus alimentos al vapor o a la parrilla es más sano, sobre todo para tu corazón.  

¿Crees que estas técnicas son aburridas? Dales vida a tus comidas usando hierbas de olor, especias, vinagres de sabores, cebolla, pimientos frescos, ajo o ajo en polvo, jengibre, limón o pequeñas cantidades de salsa de soya con bajo contenido en sodio.

Un tip para quitar el exceso de sal a los alimentos enlatados como el atún, los frijoles y las aceitunas es enjuagarlos con agua de garrafón antes de consumirlos.

Para reducir el consumo de carne, prepara tus guisados con dos tercios de lo que indique la receta y agrega en su lugar más verduras, arroz o pasta integral.

Si sueles cocinar con mucha grasa o sal, no tengas miedo de modificar tus recetas. Dale oportunidad a las especias y a recetas que nunca has probado.

Podrías llevarte una agradable sorpresa con tus nuevas creaciones y tal vez quieras incluirlas en tu lista de comidas favoritas.