El sobrepeso y la obesidad son dos padecimientos realmente graves en nuestro país: 75 de cada 100 personas que ves en la calle tienen obesidad o sobrepeso.
¿Y qué lugar ocupa México en obesidad? De acuerdo con la Organización para la Cooperación y Desarrollo Económicos (OCDE), México es el segundo país con mayores índices de obesidad, solo detrás de Estados Unidos.
El sobrepeso y la obesidad son un grave problema de salud pública en nuestro país porque poco a poco van degradando física y mentalmente a quienes las padecen. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), al menos 2.8 millones de personas mueren al año en el mundo a causa de estos padecimientos; por eso es importante ponerles atención.
¿Cuáles son las causas del sobrepeso y la obesidad?
La principal causa es el consumo de alimentos procesados, con muchas calorías y ricos en grasa, sal y azúcar, y la falta de ejercicio. El estrés y la ansiedad también pueden hacer que la gente coma de más y prefiera alimentos con alto contenido calórico cuando pasa por situaciones estresantes.
El ambiente en el que viven las personas también influye. Por ejemplo, una persona puede decidir no caminar hasta la tienda si el lugar donde vive o trabaja es inseguro. O tal vez no sale a ejercitarse porque no hay parques para caminar.
Además, hay factores sociales y económicos: a lo mejor una persona no puede comprar alimentos saludables o no tiene tiempo para cocinar. O simplemente no le enseñaron cómo preparar comidas sanas.
Las personas con las que uno pasa tiempo incluso pueden influir en el peso; es más probable que desarrolles sobrepeso si tienes amigos o familiares con esa condición.
Dejar de fumar también se asocia con el aumento de peso, porque muchas personas comen de más para hacer frente a la abstinencia de fumar.
Asimismo, no dormir lo suficiente o dormir demasiado pueden hacer que comas alimentos con alto contenido de carbohidratos y calorías.
¿En qué consiste el sobrepeso y la obesidad?
El sobrepeso y la obesidad se producen por el aumento del tamaño y la cantidad de células grasas en el cuerpo. Para diagnosticarlos, los médicos suelen medir el Índice de Masa Corporal (IMC) y la circunferencia de cintura.
Según la OMS, un IMC igual o mayor a 25 kg/m² es señal de sobrepeso u obesidad.
Entre mayor sea el IMC y la circunferencia de cintura, mayor será el riesgo de padecer hipertensión, diabetes, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de condiciones que se presentan al mismo tiempo y aumentan el riesgo de los padecimientos mencionados. Estas condiciones son presión arterial y azúcar en sangre altas, exceso de grasa alrededor de la cintura, y colesterol y triglicéridos también altos.
¿Sabes cuál es tu IMC?
El IMC se calcula tomando el peso de una persona (en kilogramos) y dividiéndolo entre su estatura al cuadrado (en metros).
IMC = peso (kg) / estatura (m)²
Por ejemplo, si pesas 52 kg y mides 1.64 m, así calcularías tu IMC:
52 / 1.64 x 1.64 = 52 / 2.6896 = 19.33
Tu IMC será de 19.33 kg/m².
Aquí puedes ver la categoría a la que perteneces:
Índice de Masa Corporal
| Normal | 18.5-24.9 |
| Sobrepeso | 25-29.9 |
| Obesidad | 30-34.935-39.9 |
| Obesidad extrema | 40 o más |
El IMC no mide la grasa corporal directamente, pero se relaciona con ella y con diversos resultados metabólicos y de enfermedades. Para saber si el IMC es un riesgo para la salud, el médico puede realizar otras mediciones, como el grosor de los pliegues de la piel, y evaluar la dieta, la actividad física y los antecedentes familiares.
En cuanto a la circunferencia de cintura –un indicador para detectar la grasa acumulada alrededor del abdomen–, la OMS establece que no debe medir más de 88 centímetros en la mujer, ni más de 102 centímetros en el hombre.
Para medirla, localiza la parte superior del hueso de tu cadera, generalmente a la altura o justo por encima del ombligo. Mantén el extremo de la cinta métrica sobre tu ombligo y pasa el resto alrededor del abdomen y la espalda, hasta llegar de nuevo al ombligo. Asegúrate de que la cinta esté recta y ajustada, sin que se retuerza en ningún punto y que no comprima la piel. Mídete al final de una exhalación normal. Comprueba dos veces la medida.
¿Qué enfermedades provoca la obesidad?
De acuerdo con la Clínica Mayo, las personas con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidad de presentar problemas de salud graves:
Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener sobrepeso u obesidad hacen más propensas a las personas a tener tanto presión como niveles de colesterol altos. Estos son factores de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, que comúnmente conocemos como derrames cerebrales.
Diabetes tipo 2. La obesidad afecta la manera en que el cuerpo usa la insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
Ciertos tipos de cáncer. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de cáncer de útero, cuello uterino, endometrio, ovarios, mama, colon, recto, esófago, hígado, vesícula, páncreas, riñón y próstata.
Problemas digestivos. El sobrepeso y la obesidad aumentan la probabilidad de presentar acidez estomacal y problemas en la vesícula e hígado.
Problemas ginecológicos y sexuales. En mujeres, la obesidad puede ser causa de infertilidad y periodos menstruales irregulares. También puede provocar disfunción eréctil en hombres.
Apnea del sueño. Las personas con estas condiciones pueden desarrollar apnea del sueño, un trastorno que podría ser grave porque la respiración se detiene y vuelve a comenzar varias veces durante el sueño.
Artrosis. La obesidad aumenta el estrés sobre las articulaciones que soportan el peso del cuerpo. Esto podría provocar artrosis, una enfermedad reumática crónica que lesiona el cartílago.
Síntomas graves de COVID-19. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar síntomas graves si te infectas con el virus que provoca COVID-19. Las personas graves podrían requerir tratamiento de terapia intensiva o asistencia mecánica para respirar.
La buena noticia es que la pérdida de peso, incluso unos pocos kilos, puede mejorar o prevenir estos problemas.
¿Qué puedes hacer para prevenir la obesidad y el sobrepeso?
Una combinación de las siguientes acciones puede ayudarte a prevenir el tipo de enfermedades que hemos mencionado anteriormente:
Haz ejercicio con regularidad. Realiza de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana evitará que subas de peso. Puedes nadar, caminar rápido o trotar.
Sigue una alimentación saludable. Consume alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras y cereales integrales. Evita las grasas saturadas y reduce el azúcar y el alcohol. Haz tres comidas completas al día y colaciones saludables entre cada una. De vez en cuando puedes disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos altos en grasa o calorías, pero elige alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
Evita las situaciones que hacen que comas en exceso. Puedes llevar un diario en el que escribas lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sientes y cuánta hambre tienes. Observa los patrones y desarrolla estrategias para manejar este tipo de situaciones. Por ejemplo, si tienes ansiedad, bebe agua antes de comer.
Revisa tu peso con regularidad. Las personas que se pesan una vez por semana tienen mejores resultados para evitar subir de peso, pues de esa forma pueden detectar pequeños aumentos de peso antes de que se conviertan en un problema.
Sé constante. Respeta los puntos anteriores lo más que puedas: entre semana, los fines de semana, los días de descanso y las vacaciones.
¿Cómo se trata la obesidad?
El propósito del tratamiento contra la obesidad es alcanzar un peso saludable y mantenerlo. Lo primero que debes hacer es visitar a tu médico. Pregúntale si necesitas un especialista, como un bariatra (especialista en obesidad y exceso de peso), un nutriólogo, un endocrinólogo y hasta un psicólogo que te ayude a entender y cambiar tus hábitos.
El objetivo inicial del tratamiento suele ser una pérdida de peso modesta: entre 5 y 10% de tu peso total. Esto significa que si pesas 91 kg, tendrías que bajar entre 4.5 y 9 kg para que tu salud empiece a mejorar. Sin embargo, cuanto más peso pierdas, mayores serán los beneficios.
Todos los tratamientos de pérdida de peso requieren cambios en tus hábitos de alimentación y un aumento de la actividad física. El tratamiento dependerá de la gravedad del problema, de tu estado general de salud y de tu voluntad para continuar el tratamiento.
Pregunta a tu médico si necesitas medicamentos para completar tu tratamiento o para tratar enfermedades relacionadas con la obesidad, como presión alta o diabetes.
Cambia tu dieta
Reducir las calorías que consumes y adoptar hábitos de alimentación saludables es fundamental para bajar de peso. Aunque al principio podrías perder peso rápidamente, hacerlo de manera constante, a largo plazo, es lo mejor.
Para tener éxito, los especialistas recomiendan un programa integral de pérdida de peso de por lo menos seis meses, y un mantenimiento de un año.
No existe una dieta perfecta para bajar de peso, pero estas pautas te ayudarán:
Reduce las calorías. La clave para perder peso es reducir la cantidad de calorías, así que el primer paso será identificar cuántas calorías consumes normalmente y cómo puedes reducirlas. Con ayuda de tu médico define cuántas calorías necesitas por día para bajar de peso. Por lo regular, la cantidad estándar es de 1,200 a 1,500 calorías para mujeres y entre 1,500 y 1,800 para hombres.
Elige alimentos saludables. Come más frutas, verduras y carbohidratos provenientes de cereales integrales, y elige fuentes saludables de proteína, como frijoles, lentejas y carnes magras. Si te gusta el pescado, cómelo dos veces por semana. Limita la sal y el azúcar y consume poca grasa. Para cocinar, utiliza aceites saludables para el corazón, como los de oliva y canola.
Siéntete satisfecho comiendo menos. Los postres y los alimentos procesados contienen muchas calorías en una pequeña porción (una dona, una hamburguesa, una rebanada de pizza). En contraste, una porción más grande de frutas y verduras tienen muchas menos calorías. Al comer porciones más grandes de alimentos con menos calorías, reducirás la sensación de hambre y consumirás menos calorías.
Limita algunos alimentos. Pregunta a tu médico qué alimentos tienes que eliminar de tu dieta, como los altos en carbohidratos o grasa. Elimina también los refrescos, jugos y demás bebidas azucaradas; mejor toma agua natural.
Adopta buenos hábitos para siempre. No confíes en las dietas “milagro” que prometen que bajarás de peso rápido, porque seguramente recuperarás el peso perdido cuando termines la dieta. Para perder peso y no recuperarlo, tienes que adoptar hábitos de alimentación saludables que puedas mantener con el tiempo.
Aumenta tu actividad física
Aumentar la actividad física es fundamental para tratar la obesidad y el sobrepeso y mantener un peso saludable. La gente que baja de peso y logra mantenerlo durante más de un año hace ejercicio con regularidad. Para aumentar la actividad física sigue estas recomendaciones:
Haz ejercicio. Las personas con sobrepeso u obesidad necesitan realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Para lograr una pérdida de peso más significativa, probablemente necesiten 300 minutos o más. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comienza poco a poco. Incluso caminar durante 10 minutos al día te ayudará. Si padeces alguna enfermedad o tienes más de 40 años en el caso de los hombres o más de 50 en el caso de las mujeres, habla con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio.
Sigue moviéndote. Aunque el ejercicio aeróbico –el que aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca– es la manera más eficiente de quemar calorías y perder el exceso de peso, cualquier actividad que haga que te muevas ayudará. Usa menos el coche y camina más; haz más quehaceres en casa. Los médicos recomiendan caminar 10,000 pasos todos los días.
Actívate en el trabajo. Aunque estés ocupado, puedes mantenerte en movimiento mientras trabajas. Ve al trabajo caminando o en bicicleta. Si tomas transporte público, bájate unas cuadras antes y camina. Si vas en coche, estaciónalo a unas calles de tu trabajo y camina. Usa las escaleras en lugar del elevador. Después de comer, tómate unos minutos para caminar. ¡Aprovecha cualquier oportunidad para moverte!
¿Y la obesidad en niños?
De acuerdo con datos del Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF), uno de cada 20 niñas y niños menores de cinco años y uno de cada tres entre seis y 19 años padece sobrepeso u obesidad. A corto plazo, estos padecimientos pueden afectar su salud física y emocional. A medida que crecen, pueden causarles enfermedades graves.
Al igual que en los adultos, consumir alimentos con muchas calorías, como comida rápida, dulces y otra comida “chatarra”, es la causa de la obesidad y el sobrepeso en niños. También la falta de ejercicio y los factores socioeconómicos y familiares (si el niño viene de una familia con sobrepeso, tiene más probabilidades de subir de peso).
¿Qué es la obesidad infantil?
No todos los niños que tienen kilos de más padecen sobrepeso. Algunos tienen una estructura corporal más grande que el promedio. Además, según la etapa de su desarrollo, los niños tienen diferentes cantidades de grasa corporal.
Para saber si un pequeño tiene sobrepeso u obesidad, llévalo con su pediatra. Las gráficas de crecimiento, el Índice de Masa Corporal y otras pruebas le ayudarán a hacer el diagnóstico. El médico podría evaluar los antecedentes de obesidad en la familia y los problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes; los hábitos alimentarios del niño y su nivel de actividad; otras enfermedades que pudiera tener y su historial psicosocial, para saber si padece de depresión o alteraciones del sueño, o si es objeto de hostigamiento y se siente aislado.
El médico también podría solicitar pruebas de colesterol, glucosa en sangre y otros análisis para verificar desequilibrios hormonales u otras afecciones relacionadas con la obesidad.
Complicaciones, prevención y tratamiento
Colesterol y presión altos –ambos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular–; mayor riesgo de intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2; dolor en articulaciones, rodillas, espalda y caderas; problemas respiratorios, como asma y apnea obstructiva del sueño; enfermedad del hígado graso (depósitos de grasa en el hígado que pueden dañar este órgano); cálculos biliares y reflujo gastroesofágico (es decir, acidez) son las complicaciones físicas más frecuentes en niños.
En cuanto a las complicaciones emocionales, los niños pueden ser víctimas de acoso por parte de otros niños, lo que puede afectar su autoestima y llevarlos a deprimirse o tener ansiedad.
Los niños con obesidad también tienen más probabilidades de convertirse en adultos con obesidad y, como ya se mencionó, la obesidad en adultos se asocia con un mayor riesgo de padecimientos de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
¿Qué podemos hacer para evitar la obesidad infantil?
Para prevenir el aumento de peso en los niños:
Dales un buen ejemplo. Coman saludablemente en familia. Limita los refrescos y otras bebidas y alimentos azucarados y evita la comida rápida. Prepara alimentos que contengan muchas verduras, frutas y alimentos integrales. Elige leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluidos queso y yogur. Prefiere las carnes magras, pollo, pescado, lentejas y frijoles para obtener proteínas. Limita las grasas saturadas y anima a tu familia a beber mucha agua natural. Si vas a recompensar a un niño, que no sea con alimentos ni dulces.
Haz que los niños se mantengan activos. Además de divertirse, los niños fortalecerán sus huesos, reducirán el estrés y la ansiedad, mejorarán su autoestima y controlarán su peso. Los niños de tres a cinco años deben estar activos durante todo el día. Los niños y adolescentes de seis a 17 años deben realizar por lo menos 60 minutos de actividad física al día.
Motívalos a realizar ejercicio aeróbico, que haga que su corazón lata más rápido, como correr o nadar. También incluye actividades para fortalecer sus huesos y músculos, como correr, saltar, escalar o hacer flexiones. Anímalos a ejercitarse contigo. Recuerda que los niños imitan a los adultos.
Reduce el sedentarismo. Está bien pasar un tiempo sentados para hacer la tarea o leer, pero limita el tiempo que los niños ven la televisión, juegan videojuegos o navegan por internet a no más de dos horas al día.
Haz que el niño duerma bien. Hay estudios que indican que dormir poco puede aumentar el riesgo de obesidad. La falta de sueño causa desequilibrios hormonales que lo harán tener mucha hambre.
¿Cómo tratar la obesidad infantil?
El tratamiento dependerá de la edad del niño y si tiene otras enfermedades. Sin embargo, sus bases principales son una dieta saludable, tanto en tipo de alimentos como de cantidad, y aumentar la actividad física. En algunos casos también se pueden necesitar medicamentos. El éxito dependerá, en gran parte, del compromiso de un adulto que lo ayude a realizar estos cambios.
Ahora que conoces más acerca del sobrepeso y la obesidad, toma las medidas necesarias para evitar problemas a futuro, o continúa por el buen camino si tu peso es saludable y quieres mantenerlo. Te sentirás bien contigo mismo y evitarás muchos problemas graves de salud.
