{"id":712,"date":"2022-06-27T17:38:26","date_gmt":"2022-06-27T22:38:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.drminded.com\/blog\/?p=712"},"modified":"2022-09-02T14:12:02","modified_gmt":"2022-09-02T19:12:02","slug":"compra-y-cocina-sanamente-4-tips-para-bajar-de-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.drminded.com\/blog\/compra-y-cocina-sanamente-4-tips-para-bajar-de-peso\/","title":{"rendered":"Compra y cocina sanamente: 4 tips para bajar de peso"},"content":{"rendered":"\n<p>Si has tomado la decisi\u00f3n de bajar de peso para gozar de mejor salud, \u00a1felicidades! Has dado un gran paso. Ahora, comienza a planear tus compras y la manera en que cocinar\u00e1s tus alimentos para lograr tu objetivo. <\/p>\n\n\n\n<p>Aqu\u00ed encontrar\u00e1s algunas pautas que te ayudar\u00e1n a seguir una dieta equilibrada y deliciosa, pues alimentarte sanamente no significa que tus comidas tengan que ser ins\u00edpidas o basadas \u00fanicamente en zanahorias y lechugas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1.-Prep\u00e1rate antes de ir o pedir el s\u00faper<\/h2>\n\n\n\n<p>Mantener una dieta saludable que te ayude a bajar de peso, empieza por los alimentos que compras. Antes de hacerlo considera lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Haz tu lista.<\/strong>&nbsp;Si eres como la mayor\u00eda de las personas, que hacen el s\u00faper de manera semanal, decide qu\u00e9 comidas vas a preparar durante la semana e incluye los ingredientes de estas recetas en tu lista de compras. No olvides incluir los desayunos y colaciones. Siguiendo una lista ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil que caigas en la tentaci\u00f3n de llevar alimentos menos sanos. Esta t\u00e9cnica tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a ahorrar tiempo y dinero.<br><\/li><li><strong>Ve al s\u00faper con el est\u00f3mago lleno.<\/strong>&nbsp;Si a\u00fan haces tus compras directamente en el s\u00faper f\u00edsico, esta es una regla de oro: no realices tus compras cuando tengas hambre. Si compras con hambre, todo se te va a antojar y ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil que te resistas a productos con alto contenido en grasa y sodio, como frituras y galletas.<br><\/li><li><strong>Recuerda las pautas de una dieta saludable.<\/strong> Las marcas de productos \u201cchatarra\u201d y las ofertas podr\u00edan llamar tu atenci\u00f3n cuando est\u00e9s comprando. Estos tres consejos te ayudar\u00e1n a mantener en la mente los alimentos saludables:<ol><li><strong>Compra alimentos frescos.<\/strong>&nbsp;Los alimentos frescos, como las frutas y las verduras, son m\u00e1s sanos que los procesados porque contienen menos sodio, menos grasa y menos az\u00facar a\u00f1adido. Adem\u00e1s, con los alimentos frescos eres t\u00fa y no el fabricante quien controla los ingredientes que incluyes en tus comidas: la cantidad de sal o de grasa, por ejemplo. Otro beneficio de los alimentos frescos es que tienen m\u00e1s sabor y m\u00e1s vitaminas, minerales y fibra que los productos procesados o empaquetados. Si por las prisas o por comodidad tienes que comprar productos congelados o enlatados, elige los que contengan menos sodio, az\u00facar y grasa.<br><\/li><li><strong>Recorre el per\u00edmetro de la tienda.<\/strong>&nbsp;Por lo general, las zonas donde est\u00e1n las verduras, frutas y carnes frescos est\u00e1n en el per\u00edmetro del supermercado. Acost\u00fambrate a que estas zonas sean las primeras que visites cuando hagas tus compras.<br><\/li><li><strong>Lee las etiquetas.<\/strong>&nbsp;La mayor\u00eda de los alimentos procesados tienen etiquetas de informaci\u00f3n nutrimental que te ayudar\u00e1n a saber qu\u00e9 contienen. Compara los productos y elige los que sean m\u00e1s bajos en sodio, grasa y calor\u00edas.<\/li><\/ol><\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/joven-buscando-alimentos-en-super-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-715\" srcset=\"https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/joven-buscando-alimentos-en-super-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/joven-buscando-alimentos-en-super-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/joven-buscando-alimentos-en-super-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/joven-buscando-alimentos-en-super-270x180.jpg 270w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/joven-buscando-alimentos-en-super-770x515.jpg 770w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/joven-buscando-alimentos-en-super.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2.-Ten una reserva de alimentos sanos<\/h2>\n\n\n\n<p>El bariatra David Montalvo Castro, especialista en obesidad y delgadez, se\u00f1ala que una alimentaci\u00f3n que aporte todos los nutrientes esenciales y la energ\u00eda que cada persona necesita es esencial para mantenerse sano y prevenir enfermedades como <a href=\"https:\/\/www.drminded.com\/blog\/obesidad\/guia\/\">obesidad<\/a>, diabetes, hipertensi\u00f3n, enfermedades del coraz\u00f3n y algunos tipos de c\u00e1ncer.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Estos son los alimentos que debes tener en tu cocina. Si tienes ingredientes saludables a la mano, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil que puedas preparar comidas sanas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Frutas.<\/strong>&nbsp;Las frutas b\u00e1sicas son las manzanas, las naranjas y los pl\u00e1tanos, pero puedes tener en tu refrigerador tus frutas favoritas. Recuerda que la fruta de temporada es m\u00e1s barata, m\u00e1s f\u00e1cil de conseguir y de mejor calidad y sabor.<br><\/li><li><strong>Verduras.<\/strong>&nbsp;Jitomates, chayotes, cebolla, br\u00f3coli y espinacas son la base de muchas comidas, pero la variedad de verduras es ampl\u00edsima. Si compras verduras congeladas o enlatadas, elige las que son bajas en sodio.&nbsp;&nbsp;<br><\/li><li><strong>Productos l\u00e1cteos bajos en grasa.<\/strong>&nbsp;Leche, quesos, yogures y crema en sus versiones <em>light<\/em> o con menos grasa. Los quesos bajos en grasa son el panela, el reques\u00f3n y el cottage.<br><\/li><li><strong>Cereales.<\/strong> Cereales, pastas, arroz y variedades de pan, pitas y galletitas de harina integral y bajos en grasa. Compara las etiquetas y escoge los productos bajos en sodio.<br><\/li><li><strong>Frutos secos, semillas y legumbres.<\/strong>&nbsp;Almendras, nueces, frijoles, lentejas, garbanzos y semillas de girasol son alimentos saludables. Si compras enlatados, recuerda llevar los que no tienen sal o con bajo contenido de sal.&nbsp;<br><\/li><li><strong>Carnes, aves y pescados magros.<\/strong>&nbsp;Pescado, pollo o pavo sin piel, solomillo de cerdo, ternera extramagra, filete o lomo de res, son las carnes que tienen menos grasa. Evita las carnes enlatadas, ahumadas o procesadas. De preferencia, consume carne blanca en vez de roja.<br><\/li><li><strong>Condimentos, aderezos y untables.<\/strong>&nbsp;Las hierbas, las especias, los vinagres y el aceite de oliva pueden dar vida a tus comidas, sin agregar mucha sal. Si compras aderezos para tus ensaladas, busca los que son reducidos en grasa y sodio.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>El IMSS ha desarrollado una <em><a href=\"https:\/\/www.google.com\/url?q=http:\/\/www.imss.gob.mx\/sites\/all\/statics\/salud\/guias_salud\/cartera-alimentacion.pdf&amp;sa=D&amp;source=docs&amp;ust=1641512282825525&amp;usg=AOvVaw2oe3oc9fgCYGn7jq9BHQW4\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Cartera de Alimentaci\u00f3n Saludable y Actividad F\u00edsica<\/a><\/em> que te ayudar\u00e1 especialmente a mejorar tu alimentaci\u00f3n si tienes sobrepeso u obesidad, y a mantener tu peso, en caso de tener un peso saludable. Ah\u00ed encontrar\u00e1s una extensa lista de alimentos saludables que puedes tener en tu cocina y que te permitir\u00e1n bajar de peso. <\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n encontrar\u00e1s muchas recetas. La <em><a href=\"https:\/\/www.imss.gob.mx\/sites\/all\/statics\/salud\/guia-alimentos.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Gu\u00eda de Alimentos para la Poblaci\u00f3n Mexicana<\/a><\/em>, de la Secretar\u00eda de Salud, tambi\u00e9n es un buen recurso para planear tus compras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3.-\u00c1rmate de los utensilios de cocina correctos<\/h2>\n\n\n\n<p>Para cocinar de forma saludable y sin tantas complicaciones, necesitar\u00e1s algunos utensilios en tu cocina:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Bater\u00eda de cocina antiadherente.<\/strong>&nbsp;Ollas, cacerolas y sartenes en los que puedas saltear verduras o carne, sin que tengas que agregar aceite o mantequilla.<br><\/li><li><strong>Vaporera.<\/strong> Con este utensilio podr\u00e1s preparar verduras al vapor sin mantequilla o aceite.<br><\/li><li><strong>Molinillo de especias o prensa para ajos.<\/strong>&nbsp;Con estos utensilios podr\u00e1s agregar sabor a tus comidas sin tener que recurrir al salero.&nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/bateria-de-cocina-1024x683.jpg\" alt=\"Bateria de cocina para preparar alimentos saludables\" class=\"wp-image-716\" srcset=\"https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/bateria-de-cocina-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/bateria-de-cocina-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/bateria-de-cocina-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/bateria-de-cocina-270x180.jpg 270w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/bateria-de-cocina-770x515.jpg 770w, https:\/\/www.drminded.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/bateria-de-cocina.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4.-Cocina de forma saludable<\/h2>\n\n\n\n<p>Si fr\u00edes o empanizas tus alimentos, echar\u00e1s a perder tus intentos por alimentarte de forma saludable. De acuerdo con la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola del Coraz\u00f3n, <a href=\"https:\/\/fundaciondelcorazon.com\/blog-impulso-vital\/3081-5-tecnicas-de-cocinado-para-comer-de-forma-mas-cardiosaludable.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cocinar tus alimentos al vapor o a la parrilla es m\u00e1s sano<\/a>, sobre todo para tu coraz\u00f3n.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfCrees que estas t\u00e9cnicas son aburridas? Dales vida a tus comidas usando hierbas de olor, especias, vinagres de sabores, cebolla, pimientos frescos, ajo o ajo en polvo, jengibre, lim\u00f3n o peque\u00f1as cantidades de salsa de soya con bajo contenido en sodio.<\/p>\n\n\n\n<p>Un tip para quitar el exceso de sal a los alimentos enlatados como el at\u00fan, los frijoles y las aceitunas es enjuagarlos con agua de garraf\u00f3n antes de consumirlos.<\/p>\n\n\n\n<p>Para reducir el consumo de carne, prepara tus guisados con dos tercios de lo que indique la receta y agrega en su lugar m\u00e1s verduras, arroz o pasta integral.<\/p>\n\n\n\n<p>Si sueles cocinar con mucha grasa o sal, no tengas miedo de modificar tus recetas. Dale oportunidad a las especias y a recetas que nunca has probado.<\/p>\n\n\n\n<p>Podr\u00edas llevarte una agradable sorpresa con tus nuevas creaciones y tal vez quieras incluirlas en tu lista de comidas favoritas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si has tomado la decisi\u00f3n de bajar esos kilos de m\u00e1s para gozar de mejor salud, \u00a1felicidades! Has dado un gran paso. 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